Η πανδημία δημιούργησε το μεγαλύτερο «πείραμα» τηλεργασίας στην ανθρώπινη ιστορία με εκατομμύρια ανθρώπους να βιώσουν μια νέα κατάσταση πραγμάτων στην εργασιακή τους ζωή αλλά κι ένα νέο περιβάλλον «γραφείου». Είναι πολλά τα νέα προβλήματα που προκύπτουν και στην υγεία μας από την πολύωρη καθιστική δουλειά. Η στάση σώματος –που συνήθως όταν εργαζόμαστε από το σπίτι είναι η χειρότερη δυνατή– μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικά προβλήματα και πόνους σε όλο το σώμα.

Ο Δημήτρης Δήμας γυμναστής, φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του Body In Motion – Rehab Sports Training μας βοηθά να αναλύσουμε κάποια χρήσιμα tips για σωστή στάση σώματος δουλεύοντας από το σπίτι.

Στάση σώματος

Η βασική μας επιδίωξη είναι να διατηρούμε φυσιολογικά τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε εύκολα με τα εξής:

• Οι ώμοι πρέπει να είναι πίσω, το κεφάλι στην ίδια ευθεία με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και να μην πέφτει μπροστά.
• Ένα μαξιλάρι στη μέση την υποστηρίζει καλύτερα και την κρατάει την σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.
• Οι αγκώνες καλό είναι να βρίσκονται σε επαφή με το γραφείο και να στηρίζονται σε αυτό.
• Οι καρποί να στηρίζονται στο επίπεδο των πλήκτρων και να είναι στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες. Για να μην έχει κλίση ο καρπός προτείνεται η χρήση ειδικών mouse pad ή μικρής πετσέτας.
• Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος. Το βάρος στα ισχία θα πρέπει να είναι ίσα κατανεμημένο και τα γόνατα σε ορθή γωνία. Αποφεύγετε όσο μπορείτε το σταύρωμα των ποδιών. Αν τα πόδια δεν φτάνουν το πάτωμα, διορθώστε με ένα υποπόδιο ή ένα μικρό σκαμπό.

Οθόνη

Πώς καταλαβαίνουμε αν η οθόνη είναι στο σωστό σημείο; 

Με το σώμα σε όρθια θέση, τεντώνουμε το χέρι. Η σωστή θέση της οθόνης είναι εκεί που η παλάμη μας την ακουμπά. Γενικά η οθόνη του υπολογιστή καλό θα είναι:

• Να βρίσκεται σε απόσταση 60 με 90 εκατοστά από τα μάτια ώστε το πάνω μέρος της οθόνης να είναι στο ύψος των ματιών. Δεν θέλουμε να είναι χαμηλά γιατί έτσι σκύβουμε. Μπορούμε να  τοποθετήσουμε βιβλία για να την ανυψώσουμε.
• Να βρίσκεται ακριβώς μπροστά μας και όχι διαγώνια σε σχέση με το σώμα μας. Το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά  και το ποντίκι ακριβώς δίπλα.

Η καρέκλα

Οι εργονομικές καρέκλες γραφείου βοηθούν στην ευθυγράμμιση του σώματος και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Πολλοί πιστεύουν πως η ύπαρξη μιας εργονομικής καρέκλας αρκεί όσον αφορά τη σωστή στάση ωστόσο αυτό είναι μύθος. 

Αν η πλάτη της καρέκλας δεν διαθέτει υποστήριξη, χρειάζεται μαξιλαράκι μέσης που υποστηρίζει τη φυσική καμπύλη της μέσης μας. Το πλάτος του καθίσματος θα πρέπει να είναι τόσο, ώστε να μην πιέζονται οι μηροί, αλλά να μην είναι τόσο μεγάλο ώστε οι βραχίονες της καρέκλας να είναι πολύ μακριά από τους αγκώνες. Οι βραχίονες της καρέκλας πρέπει να υποστηρίζουν τα χέρια, μειώνοντας την επιβάρυνση των ώμων και της πλάτης χωρίς όμως να εμποδίζουν την καρέκλα από το να πλησιάσει το γραφείο.  Αν δεν ρυθμίζονται, μπορούν να αφαιρεθούν.

Tι γίνεται αν δουλεύουμε με τάμπλετ;

Σε αντίθεση με τους υπολογιστές που τοποθετούνται πάνω σε γραφεία οι περισσότεροι χρησιμοποιούμε τα τάμπλετ κρατώντας τα στα χέρια, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή στον καναπέ.

 Σε αυτή την περίπτωση τοποθετούμε το τάμπλετ ψηλά ώστε να έρθει στην ευθεία του κεφαλιού βάζοντας 1 ή 2 μαξιλάρια κάτω από τα χέρια μας. Αν καθόμαστε σε γραφείο με το τάμπλετ, τότε χρειαζόμαστε μια βάση.

Φωτισμός

Τα μάτια συχνά κουράζονται από το ισχυρό φως που μπορεί να είναι είτε το φυσικό του ήλιου είτε ο φωτισμός του δωματίου, είτε το φως της οθόνης.

 Για να το αποφύγουμε μπορούμε να ρυθμίζουμε τον φωτισμό του δωματίου ώστε όταν στεκόμαστε μπροστά στον υπολογιστή να είναι περίπου ο μισός σε φωτεινότητα σε σχέση με αυτόν που υπάρχει στους περισσότερους χώρους εργασίας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στόρια ή κουρτίνες για το εξωτερικό φως και λιγότερο φως για τον εσωτερικό. 

Τη φωτεινότητα δεν πρέπει να τη ρυθμίζουμε στο μέγιστο. Καλό είναι να φαίνεται το λευκό ως λευκό και όχι ως γκρι. Να ξέρετε πως το μπλε φως είναι αυτό που κουράζει περισσότερο τα μάτια. Αν μειώσουμε τη θερμοκρασία χρώματος (τόσο ώστε να παραμένει άνετο το διάβασμα στην οθόνη) μειώνεται το μπλε φως της οθόνης.

Extra tips

Είναι καλό να κάνουμε διάλειμμα κάθε μισή ώρα για τέντωμα και μερικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας ώστε να ξεκλειδώνει το σώμα και μα δίνουν εύρος κίνησης στις αρθρώσεις για να μην δημιουργούνται πόνοι.

Η δουλειά στο κρεβάτι ή στον καναπέ μεταφέροντας εκεί το λάπτοπ δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για το σώμα μας καθώς θα μας επιβαρύνει παραπάνω μυοσκελετικά  .Εκεί είναι αδύνατον να στεκόμαστε σωστά  για αρκετή ώρα με αποτέλεσμα σίγουρα πιασίματα και ενοχλήσεις σε διάφορα σημεία του σώματος.